Eiweiss ist Bestandteil einer gesunden Ernährung und dient als Energiequelle für den Aufbau von Körperproteinen. Der Powerstoff sättigt lange, macht stark und hilft sogar bei Übergewicht.

Wir wissen spätestens seit dem Film «Rocky» mit Sylvester Stallone, dass unter anderem Eier und Steaks als Muskelmacher gelten. Schauspieler Stallone erledigte nach dem Genuss von sechs rohen Eiern seinen Gegner im Boxring mit KO.

Während Kohlenhydrate und Fett in erster Linie Energie für die Muskelarbeit liefern, ist Eiweiss — natürlich neben hartem Training — für den Aufbau von Bizeps und Waschbrettbauch verantwortlich. Unsere Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Protein. Aus diesem Grund wollen aktive Sportler mit einer eiweissreichen Ernährung den Muskelaufbau vorantreiben. Aber nicht nur Sportler wollen Eiweiss: Denn nach den neusten Erkenntnissen schwören auch Übergewichtige beziehungsweise Menschen, die abnehmen wollen, auf eine proteinreiche Diät, um überflüssige Pfunde rasch purzeln zu lassen.

Aminosäuren braucht es für unsere Zellen

Dem Körper regelmässig Eiweiss zuzuführen ist lebensnotwendig, denn die Funktionen der einzelnen Proteine bestimmen die Form und die Struktur unserer Zellen.

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, davon sind neun essenziell, also lebensnotwendig, und können vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Aminosäuren regeln Eiweisse sämtliche Prozesse, die unser Körper für den Aufbau von Organen, Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln braucht. Zudem sind diverse Eiweissverbindungen dafür zuständig, Hormone, Enzyme und relevante Stoffwechselvorgänge im Körper zu regulieren. Auch unser Immunsystem nutzt tierisches und pflanzliches Eiweiss für diverse Aufgaben. Fehlt dem Körper jedoch eine Aminosäure oder wird ein daraus gebildeter Wirkstoff, wie beispielsweise ein Hormon, nicht mehr ausreichend hergestellt, so sind wichtige Körperfunktionen eingeschränkt.

Die grössten Eiweissquellen sind Fleisch, Milchprodukte, Hühnereier, Wurstwaren, Fische, Hartkäse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse.

Obwohl tierisches Eiweiss aus magerem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und teils Milchprodukten dem menschlichen Körper ähnlicher ist, raten Ernährungsexperten pflanzliche Eiweisslieferanten in Sojaprodukten, Getreide, Linsen, Bohnen und Kartoffeln nicht zu vernachlässigen und diese regelmässig in den Menüplan einzubauen. Gerade Vegetarier sollten bei Hülsenfrüchten tüchtig zugreifen. Pflanzliche Eiweissquellen enthalten nämlich praktisch kein Cholesterin, weniger Purine (bei deren Abbau schädliche Harnsäure entsteht), weniger Fett, weniger Kalorien, dafür aber mehr komplexe Kohlenhydrate, die rasch und anhaltend sättigen.

Tierische und pflanzliche Eiweisslieferanten ergänzen sich wunderbar und lassen sich gut miteinander kombinieren. Zum Beispiel eine Kartoffeltortilla mit Ei, Fisch mit Reis oder Vollkornbrot mit Käse.

Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit in Bern gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dies entspricht etwa zehn Prozent des gesamten Energiebedarfs eines Erwachsenen. Sportler dürfen jedoch schon etwas mehr zu sich nehmen.

Hülsenfrüchte

Sattmacher wie grüne Bohnen, Linsen oder Kichererbsen enthalten alle pflanzliches Eiweiss. Sie sind besonders für Vegetarier wichtige Eiweisslieferanten und strotzen ebenso vor Vitaminen. Aus ihnen lassen sich köstliche Salate, Brotaufstriche oder Eintöpfe machen.

Parmesan

Bei den Käsesorten liefert unter anderem Parmesan viel tierisches Eiweiss und Kalzium. Gemäss einer Studie der University of Tennessee soll Kalzium aus Milchprodukten die Fettverbrennung steigern. Verwöhnen Sie Ihre Gäste zum nächsten Apéro mit Parmesanwürfel. Tipp: mit etwas Balsamicoessig beträufeln. Schmeckt fein!

Tofu

Sojakäse strotzt nur so vor pflanzlichem Eiweiss und ist eine tolle Abwechslung auf dem Teller. Tipp: Tofu vor dem Erhitzen mit verschiedenen gehackten Kräutern und etwas Olivenöl, Sojasauce etwa zwei Stunden lang marinieren. Tofu schmeckt herrlich zu Salat, Hülsenfrüchten oder in einem Gemüsecurry.

Sprossen

Sprossen und Keime sind reich an pflanzlichem Protein. Zudem sind alle Sprossen reich an sekundären Pflanzenstoffen. Wie wäre es einmal mit Ziegenkäse, Rucolasprossen und gerösteten Pinienkernen?

Quark und Milchprodukte

Das im Quark und Joghurt enthaltene Milcheiweiss ist reich an Leucin. es gehört zu den neun Aminosäuren (insgesamt sind es 21), die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Eine tolle Kombination sind Gschwellti mit Kräuter- oder Knoblauchquark.

Hühnereier

Das Protein von Eiern ist vom menschlichen Körper besonders gut verwertbar. Zudem stecken jede Menge Vitamine (A, B, D, E) im Eigelb. Nach heutigem Wissen ist auch die Hysterie ums Cholesterin völlig übertrieben. Sie dürfen also ohne Bedenken am Sonntag ein frisches Vier-Minuten-Ei verspeisen.

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass man die richtige Motivation findet. Wunderdiäten gibt es nun mal leider nicht. Wie fand ich die Motivation zum Abnehmen?

Durch meinen zweiten Bandscheibenvorfall musste ich mich mit meinem Übergewicht auseinander setzen. Ich wurde in dieser Zeit viel wegen meines Gewichtes angesprochen. Viele wissen sicher, dass das nicht gerade zu den beliebtesten Themen eines übergewichtigen Menschen zählt.

Ein Gespräch brachte mich besonders zum nachdenken. Da wurde mir vor Augen geführt, was für gesundheitliche Folgen mein Übergewicht für mich haben könnte. Das ging mir ganz schön unter die Haut. Von da an, fing ich an Hilfe zu suchen. Ich war motiviert etwas für mich und meine Gesundheit zu tun. Endlich machte es auch in meinem Kopf “klick”. Ich wollte abnehmen.

Eine grosse Motivation war sicher eine Woche Aktivferien in der Toscana. Dort hatte ich die Gelegenheit Nordic Walking kennen zu lernen. Ich merkte das ich etwas leisten kann- trotz Übergewicht. Diese Sportart bereitete mir von Anfang grossen Spass und so bekam ich viel Freude an der Bewegung in der Natur. Es motivierte mich, dass ich immer längere Strecken laufen konnte ohne dass mir gleich die Puste ausging. Mit der Zeit wurde meine Grundkondition immer wie besser. Somit wagte ich den Schritt zum “Laufen”. Ich fing an mit kleinen Einheiten, d.h. Gehen und dann wieder Laufen. Durch den running.COACH hatte ich ein Programm, welches mir half den richtigen Rhythmus zu finden. So das ich mich stetig steigern konnte ohne die Freude am Laufen zu verlieren. Über die Forstschritte freute ich mich riesig und das motivierte mich immer wieder von Neuem. Klar gibt es auch bei mir Rückschläge. Doch ich habe gelernt damit umzugehen. Heute kann ich sogar mit meiner Schwester Laufen gehen. Was mich unheimlich motiviert weiter zu machen.

Bis bald.

In den meisten Fitness-Center lachen sie uns schon am Empfang entgegen: Fitness- und Sportdrinks in allen Farben und Geschmacksrichtungen. Meist versprechen sie uns auch das blaue vom Himmel – maximale Leistung, unglaubliche Fitness oder sonst was Schönes…
Eins ist sicher: durch die grosse Zuckermenge geben sie auf jeden Fall viel Sofortenergie, welche in einem Wettkampf bei hoher Anstrengung sehr wichtig und durchaus berechtigt ist. Doch während einem extensiven Training im Grundlagenbereich oder einem moderaten Krafttraining machen solche Getränke äusserst wenig bis keinen Sinn.
Wenn du das Ziel verfolgst einige Kilos zu verlieren und deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, sind Sportgetränke kontraproduktiv. Durch den enthaltenen Zucker kommt es auch während dem Sport (ausser bei hoch intensiven Trainings bzw. Wettkämpfen) zu einem Blutzuckeranstieg, welcher zu einer Insulinausschüttung führt.
Das Speicherhormon Insulin ist verantwortlich dafür, dass der Fettstoffwechsel unterbrochen wird, d.h. das Fett wird nicht mehr zur Energiebereitstellung gebraucht, sondern im Körper eingelagert. Für die Energiebereitstellung werden nun die schneller verfügbaren Kohlenhydraten aus dem Getränk benutzt.
Wenn also keine Höchstleistung vollbracht werden muss, sollte man nur zur Wasserflasche greifen, um den Körper im „Fettverbrennmodus“ zu halten.

Bad news für alle Bewegungsmuffel: Wer nachhaltig abnehmen und sein Gewicht halten möchte, kommt um eine gewisse Portion Bewegung nicht herum.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht nötig ist, dass du von jetzt an zum Leistungssportler mutierst. Ein bewegter Alltag bringt schon sehr viel. Das heisst zum Beispiel Treppensteigen statt Liftfahren, eine Bushaltestelle früher aussteigen, den Einkauf zu Fuss erledigen oder die Einkaufstaschen mit eigener Muskelkraft tragen. Mindestens 3x 10min pro Tag solltest du den Puls etwas in die Höhe jagen, so dass du leicht ausser Atem gerätst.
Durch die Bewegung wird der Stoffwechsel aktiviert, wodurch die Stoffwechselvorgänge besser ablaufen. Dies hilft, den Körper gesund zu halten. Der Leistungsumsatz wird erhöht, da du aktiver bist und dein Körper mehr leisten muss. Zudem passt sich dein Körper der Belastung an und optimiert jegliche Abläufe, was vorbeugend wirkt für viele Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wagst du dich zudem an ein moderates Krafttraining, wirst du durch die Steigerung der Muskelmasse auch deinen Grundumsatz erhöhen können, was wiederum hilft, dein Gewicht zu regulieren bzw. deine Kalorienbilanz zu optimieren.
Und auch wenn es zu Beginn etwas Überwindung braucht, dich regelmässig zu bewegen und die ungewohnte Anstrengung zu betreiben, so wirst du sehen, dass sich der Körper nach kurzer Zeit daran gewöhnt, und du dich schon bald auf deine „Trainings“ freust.
Viel Spass beim Entdecken deiner Bewegungsfreude!

Abnehmen ist im Grunde ganz einfach: Du verlierst dann Gewicht, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst – das nennt sich auch „negative Kalorienbilanz“.
Eine negative Energiebilanz kannst du bewerkstelligen, in dem du weniger isst, also weniger Input hast. Das ist jedoch die weniger sinnvolle Lösung. Wer markant weniger Kalorien zu sich nimmt, vermittelt dem Körper das Gefühl einer Hungersnot und lässt ihn so auf Sparflamme schalten – der Beginn jedes Jojo-Effektes. Die sinnvollere Variante ist, dass du den Output erhöhst, also den Umsatz erhöhst. Das erreichst du mit mehr Bewegung (dazu mehr im 3. Teil).

Den grössten Teil der zugeführten Kalorien benötigt dein Körper für den Grundumsatz, also zum Erhalt seiner Funktionen: Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeit, Atmung etc. Dieser Basisbedarf hängt ab von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht – und der Menge Ihrer Muskelmasse. Dazu kommt die Kalorienmenge, welche wir für unseren Leistungsumsatz brauchen, also für alles was wir den Tag hindurch tun.
So sehen wir, wo wir ansetzen können, um unser Gewicht zu regulieren: Trainieren wir um unsere Muskelmasse zu vergrössern, steigert sich der Leistungsumsatz durch die Bewegung und der Grundumsatz durch die Erhöhung der aktiven Körpermasse.

So einfach ist es!

Wikipedia definiert Motivation folgendermassen: Motivation bezeichnet das auf emotionaler und neuronaler Aktivität (Aktivierung) beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten. Motivation steigert die Handlungsbereitschaft und ist somit eine „Triebkraft“ für Verhalten.

Diese Handlungsbereitschaft wird meist durch einen Leidensdruck ausgelöst: wir fühlen uns unwohl in unserer Haut, die Lieblingshose ist zu eng, das Atmen fällt schwer, sobald wir eine paar Treppenstufen hochklettern müssen oder wenn es ganz schlimm kommt, werden wir krank und wir müssen etwas gegen das Übergewicht tun, um wieder gesund zu werden.

Die Motivation muss aber nicht zwingend über den Leidensdruck kommen. Noch besser ist es, wenn die Motivation von einem selbst kommt, durch den Wunsch etwas grundlegend zu verändern.
Es hilft, wenn du ein Ziel vor Augen hast, welches deine Motivation hoch hält, auch wenn es zwischendurch schwierig ist.

Das Ziel sollte…

… sehr genau definiert sein: was? wann? wie messbar?

Thema Abnehmen: bis zum Tag XY 10 kg abnehmen, damit ich mein schönes Cocktail-Kleid wieder anziehen kann, welches im Schrank hängt.
Thema Bewegung: am 10. Juni 2012 die 5-km-Strecke am Frauenlauf in 30 min laufen und das tolle Finisher-Shirt in Empfang nehmen können.

… Freude machen!

Ein positiv formuliertes Ziel, dass dir Freude macht, wirst du auch in ein paar Wochen noch erreichen wollen.

… umsetzbar sein!

Setz dir dein Ziel so, dass du es auch erreichen kannst, ansonsten ist der grosse Frust vorprogrammiert. Am besten definierst du Etappenziele, so dass du dich immer wieder über Erfolge freuen kannst!