Bern im Banne der Läuferinnen und Läufer

Es war ein fantastisches Läuferfest mit einem eindrücklichen Sieg von Haile Gebrselassie. Der äthiopische Wunderläufer siegte überlegen in 46:59 und war von der Stimmung begeistert: „Unglaublich! Hier müssen mindestens 300’000 Menschen wohnen.” 25’874 Läuferinnen und Läufer haben verschiedene Strecken unter die Füsse genommen und Grossartiges geleistet. Wir gratulieren herzlich!

Die Spitze kurz nach dem Start

Eine solche Leistung hinterlässt Spuren. Das Glücksgefühl über das Erreichte mag noch so gross sein, die Muskeln schmerzen, ja können sich im einen oder anderen Fall im Ziel sogar verkrampft haben. Die Energie-Speicher wurden nahezu geleert, der Flüssigkeitshaushalt durcheinander gebracht. Was jetzt folgen muss, ist Erholung!

Die Flüssigkeitsspeicher wurden stark angezapft

Mit folgenden Tipps erholst du dich am besten:

• Belohne dich mit etwas, worauf du die letzten Tage und Wochen verzichtet hast. Diese Belohnung wirkt häufig Wunder.
• Gönne dir 2-3 Tage nach dem Lauf einen Wellnessabend, mit warmen Bädern, Sauna und eventuell einer Massage.
• Ruhe ist auch Training! Gib deinem Körper die verdiente Ruhe, ehe du dein Training nach 3-4 Tagen wieder aufnimmst.
• Suche dir ein neues Ziel, denn dies motiviert dich, auch in Zukunft regelmässig zu trainieren.
• Damit es beim nächsten Wettkampf noch besser läuft, trainiere mit System.

Der Grand Prix von Bern steht unmittelbar bevor. Nur noch ein Mal schlafen und dann werden 29’235 Läuferinnen und Läufer auf die Strecke geschickt. Die Vorfreude in der Bundeshauptstadt auf das Läuferfest ist gross. Nicht nur bei den Aktiven, sondern auch bei den Zuschauern, die die Strassen säumen werden. Denn kein Geringerer als Haile Gebrselassie, die Laufsportlegende wird versuchen, sich in die Siegerliste einzutragen.

Haile Gebrselassie voller Zuversicht vor dem morgigen Rennen

Noch bleibt genügend Zeit, um vieles richtig zu machen. Unsere Do’s und Don’ts geben einen Überblick:

Do’s:

• Fülle deine Kohlenhydratspeicher bis zum Rand.
• Trinke mindestens 2 Liter Flüssigkeit.
• Kontrolliere deine Ausrüstung auf ihre Vollständigkeit und Funktionsfähigkeit.
• Führe heute Nachmittag ein Powernap durch.
• Sei heute faul und benütze den Aufzug. So sparst du Energie für das Rennen.
• Gib deinen Bekannten deine Startnummer bekannt, damit sie dich auf der GP-iPhone App verfolgen können.

 Don’ts:

• “Schlechtes-Gewissen-Training” – Wer heute das Gefühl hat, er müsse Verpasstes nachholen, macht sich bloss müde.
• Des Gewichtes wegen auf Mahlzeiten verzichten – So kurz vor dem Rennen bringt es viel mehr die Speicher zu füllen. Das vermeintlich tiefere Gewicht zieht höchstens eine Leistungseinbusse nach sich.
• Stundenlanges Sightseeing in der Berner Altstadt – vermeide möglichst alles, was dich ermüdet.
• Experimente jeglicher Art – führe einfach aus, was sich in den letzten Wochen und Monaten bewährt hat.
• Mit dem Auto anreisen – Spare Nerven, indem du bequem mit den öffentlichen Verkehrsmitteln anreist.
• Unseren Wettbewerb verpassen - Lass dir nicht die Chance auf einen satten Gewinn entgehen:-)

Am Aargauerstalden wird eine fantastische Stimmung herrschen

48 Stunden verbleiben bis zum grossen Tag. Der optimale Zeitpunkt, um sich die Grösse des Events kurz vor Augen zu führen. Ein Event, der vor mehr als 30 Jahren steil startete, zwischenzeitlich stagnierende Teilnehmerzahlen hatte, seit 15 Jahren nun aber wächst und wächst. Insbesondere die kürzeren Strecken des Altstadt- und Bären-GP haben an Popularität gewonnen und tragen viel zum stetigen Wachstum bei. Interessant ist, dass beim Altstadt-GP bereits mehr Frauen laufen als Männer (2013 sind es 53,26 %). Das ist einmalig in Europa! So sieht es im Detail aus:

• 29’235 Läuferinnen und Läufer haben sich 2013 angemeldet – ein neuer Rekord!
• 93.2% der Angemeldeten sind Schweizer, die restlichen 6.8% verteilen sich auf 83 Nationen.
• 56% der Teilnehmer starten über die Originaldistanz, knapp 40% beträgt der Frauenanteil über alle Distanzen.
• Am Altstadt-GP und bei den Kindern sind mehr Frauen als Männer gemeldet.
• 44 Läufer starten dieses Jahr zum 32. Mal!
• Der älteste Teilnehmer ist 93 Jahre alt, die älteste Teilnehmerin 83-jährig.
• 1500 Helfereinsätze sind erforderlich, um den Läuferinnen und Läufern dieses Rennen zu ermöglichen.
• 33’250 Liter Isostar, 80’000 Liter Wasser und 8’250 Liter Rivella werden ausgeschenkt.
• 25’000 Bananen werden verteilt.

An Bananen sollte es nicht mangeln

Damit der Samstag zu einem grossen Läuferfest wird, kannst auch du etwas dazu beitragen:

• Reise frühzeitig nach Bern an und plane genügend Zeit ein für die einzelnen Transfers.
• Teilnehmende aus der Agglomeration Bern holen ihre Startnummer in Ruhe am Freitag ab.
• Schätze deine Laufzeit  im Voraus und gewinne attraktive Preise!
• Keine Experimente! Verlasse dich auf alt Bewährtes.
• Aufwärmkleider kannst du bis kurz vor dem Start anbehalten und dann zu Gunsten von Texaid entsorgen.

Spätestens heute solltest du dir das Streckenprofil der 10 schönsten Meilen vor Augen führen und die Renntaktik zurecht legen. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg, denn der Grand Prix von Bern ist mit seiner Topographie eine sehr anspruchsvolle Herausforderung. Insbesondere auf der zweiten Streckenhälfte, wenn es mehrmals Höhenmeter zu überwinden gilt, wird jedem einzelnen alles abverlangt. Hältst du dich unterwegs an unsere 16 Tipps, wird dein Wettkampf ein Erfolg:

Streckenplan und Profil der 10 schönsten Meilen der Welt

1. Freue dich auf das Rennen. Es ist die Belohnung für die Trainingsarbeit der letzten Wochen und Monate.
2. Teile dein Rennen grundsätzlich in drei Abschnitte: Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Acht dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.
3. Nutze jede Verpflegungsstation und setze alle 30-35 Minuten einen Gel ein, wenn dein Rennen länger als 60 Minuten dauert.
4. Ziehe dich der Witterung entsprechend an. Beim Start darfst du ganz leicht kühl haben.
5. Geniesse die einmalige Atmosphäre, insbesondere, wenn du durch die geschichtsträchtige und stimmungsvolle Altstadt läufst.
   

   Unvergessliches Lauferlebnis in der Berner Altstadt

6. Kontrolliere bereits auf den ersten 200-300 Metern dein Tempo. Es sollte deinem angepeilten Durschnittstempo (z.B. 4:50min/km) entsprechen. 
7. Achte auf relativ kurze Schritte aber hohe Frequenz, wenn du den Aargauerstalden hinunter läufst. Das Abbremsen erfordert Kraft. So hältst du die Belastung verhältnismässig klein.
8. Reduziere dein Tempo auf den ansteigenden Metern hoch zum Zytglogge. Der Anstrengungsgrad sollte leicht bis mittel sein.
9. Finde auf den flachen vier Kilometern entlang der Aare einen Rhythmus, der sich “angenehm anstrengend” anfühlt. Du solltest jederzeit fähig sein, einen Gang höher zu schalten.
10. Halte dich in den Steigungen durch den Dählhölzliwald vornehmlich zurück, sodass du dein Rennen am Thunplatz nach Rennhälfte starten kannst.
    

    Läufer in allen Gassen

11. Spiele zwischen Kilometer 8 und 12 deine “Rollerqualitäten” aus: Lauf ökonomisch, achte dich auf lockere und entspannte Arme und lass deine Beine laufen.
12. Bleibe fokussiert, auch wenn die Kräfte ganz langsam schwinden. Versuche die Schrittfrequenz hoch zu halten, indem du mit deinen Armen den Takt vorgibst.
13. Rolle über die Pflastersteine und sammle Kräfte für den letzten Anstieg.
14. Freue dich auf den Aargauerstalden! Dort kannst du mit einem starken Finish zeigen, dass du dein Rennen gut eingeteilt hast.
15. Teile den letzten Anstieg gut ein: 1. Der eigentliche Anstieg, der Aargauerstalden, 2. Der meist unerwartete Anstieg entlang des Rosengartens, 3. Der nicht mehr enden wollende “schleichende” Anstieg in der Bolligenstrasse.
16. Geniesse den Zieleinlauf. Das gute Gefühl nach den 10 schönsten Meilen der Welt!

Im Ziel ist jeder ein Sieger

Wer sich diese Tage auf die Strecke des Grand Prix von Bern begibt, der begegnet erstaunlich vielen Läuferinnen und Läufern. Sie plagt das schlechte Gewissen, die mangelhafte Vorbereitung. Mit einem “Crash-Kurs” versuchen sie zu retten, was noch zu retten ist. Das Problem ist nur, dass in den letzten Tagen schlicht und einfach nichts mehr aufgeholt werden kann. Im Gegenteil! Viel grösser ist die Gefahr, dass das wenige, das vorhanden ist, durch besonders gut gemeinte “Rettungsversuche” in der Wettkampfwoche zunichte gemacht wird.

Wer alles richtig macht, kann vor dem Bundeshaus noch zulegen

Viel besser fährt da, wer sich systematisch vorbereitet hat oder wenigstens in der letzten Woche die richtigen Trainingsreize setzt. Hier unsere wichtigsten Tipps:

1. Führe das letzte intensive Training spätestens heute Dienstag durch. Unser Vorschlag: Einlaufen, 2x 15min mit Wettkampftempo, Auslaufen. 
2. Das längste Training in der Wettkampfwoche sollte maximal 60 Minuten dauern.
3. Versuche täglich einen kurzen Mittagsschlaf zu machen: Mindestens 10, maximal 30 Minuten.
4. Achte auf genügend und erholsamen Schlaf während der ganzen Woche.
5. Reduziere das Training ab Mittwoch drastisch!

In der letzten Woche ist der Fokus auf der Erholung

Am kommenden Samstag gilt es für 29’235 Läuferinnen und Läufer ernst. Sie werden am Grand Prix von Bern an der Startlinie stehen. Teils zum ersten, teils zum 32. Mal. Unter den Neulingen befindet sich kein Geringerer als Haile Gebrselassie. Der äthiopische Wunderläufer startet zum ersten Mal an einem Strassenlauf in der Schweiz und wird sich unter anderem mit Viktor Röthlin messen. Das letzte Aufeinandertreffen fand im Februar 2012 am Tokio Marathon statt. Damals kam Gebrselassie knapp vor Röthlin ins Ziel. Man darf also gespannt sein, ob Röthlin die Lücke zu ihm in der Zwischenzeit weiter schliessen konnte.

Grosse Spannung kurz vor dem Startschuss

Das Duell der beiden Ausnahmeathleten wird mit Spannung erwartet. Ebenso, ob sich allenfalls ein weiterer Spitzenathlet in das Duell einmischen wird. Für die Zusammensetzung des Elite-Feldes ist übrigens Markus Ryffel verantwortlich, der den Grand Prix von Bern in seiner Aktivzeit viermal gewinnen konnte. Er war es denn auch, der den Kontakt zu Gebrselassie herstellte und vor ihm bereits Perlen wie bespielsweise Zersenay Tadese, den Weltrekordhalter im Halbmarathon (58:23) engagierte.

Weltklasse am GP Bern:Haile Gebrselassie – Viktor Röthlin – Zersenay Tadese

Uns interessiert aber natürlich ebenso sehr, wie du abschneiden wirst! Über 400(!) Läuferinnen und Läufer haben sich mit dem running.COACH auf die Herausforderung vorbereitet. Sie haben grosse Chancen, dank der verlässlichen Prognose des online Trainingsplans ein erfolgreiches Rennen zu laufen und einen genauen Anhaltspunkt für die Schätzung der eigenen Laufzeit zu erhalten. Alle anderen können hier ihre Laufzeit berechnen und gleicherweise ihre Chancen erhöhen.

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Tolle Ambiance herrscht vor, während und nach dem Rennen

Wir verlosen vier Startplätze für einen der Austragungsorte des Schweizer Firmenlaufs 2013. Schreibe ins Kommentarfeld eine Begründung und überzeuge uns, weshalb gerade du und drei Arbeitskollegen in den Genuss der Startplätze in St.Gallen, Genf, Bern, Zürich oder Basel inklusive Abendessen kommen sollen. Stichtag ist der 15. Mai. Der Kommentar mit der besten Begründung erhält den Zuschlag.

Gute Stimmung – unvergessliches Team-Erlebnis

Wir wünschen allen Teilnehmern viel Glück!

Am kommenden Sonntag findet zum 11. Mal der Zürich Marathon statt. 3’029 Teilnehmerinnen und Teilnehmer haben sich für den Lauf durch die Metropole und entlang des Zürichsees angemeldet. Wie in den Vorjahren wird auch dieses Mal wiederum die Schweizer Meisterschaft ausgetragen. Als Favoriten gelten bei den Frauen Jasmin Nunige und Renate Wyss. Bei den Herren führt der Weg über die Trainingskollegen Michael Ott und Christian Kreienbühl, die vor 14 Tagen an den 10km-Meisterschaften mit Zeiten unter 30 Minuten aufhorchen liessen. Ihr Minimalziel ist die Limite von 2:24 für die Europameisterschaften 2014 in Zürich.

Am Sonntag fällt der Startschuss zum 11. Zürich Marathon

Nicht dabei sein wird Viktor Röthlin, der Anfang März den Lake Biwa Marathon gelaufen ist und nach seiner Erholungsphase das Lauftraining erst wieder aufgenommen hat. Sein Fokus gilt seinem nächsten grossen Ziel, dem Jungfrau-Marathon.

Um 8:30 Uhr werden auch rund 150 Läuferinnen und Läufer, die sich mit dem running.COACH auf die grosse Herausforderung vorbereitet haben, die 42.195 Kilometer unter die Füsse nehmen. Gespannt sein darf man auf die äusseren Bedingungen. Wer glaubte, dass im letzten Jahr bereits schwierige Bedingungen herrschten, könnte dieses Jahr erneut zusätzlich herausgefordert werden. Kalte Temperaturen und allenfalls leichter Schneefall könnten für zusätzliche Probleme sorgen. Aus diesem Grund haben wir einige Tipps vorbereitet:

• Sorge dafür, dass du vor dem Startschuss nie kalt hast. Am besten reist du an mit deiner Daunenjacke, Kappe und Handschuhen.
• Nimm genügend warme Lauftextilien für den Wettkampf selber mit. Wir denken mindestens an Handschuhe, Kappe, lange Tights und langärmliges Unterhemd. Detaillierte Bekleidungstipps findest du übrigens im running.COACH in der Infobox unter dem Link “So funktioniert’s”.

Mit der optimalen Bekleidung zur neuen Bestzeit

• Sollte es kräftig schneien, hilft ein Visor oder eine Sonnenbrille mit klaren Gläsern.
• Trotz Kälte schwitzt du genau gleich. Halte dich deshalb an dein aufgestelltes Verpflegungskonzept. Wir empfehlen einen Gel alle 40 bis 45 Minuten und ausreichend Flüssigkeit bei jedem Verpflegungsposten. Allgemein gilt: Keine Experimente! Konsumiere ausschliesslich, was du im Vorfeld erfolgreich getestet hast.
• Wende die Taktik des Europameisters an, damit du möglichst schnell wieder an der Wärme bist: Drittle deine Strecke und sorge so für beste Voraussetzungen, deine Bestzeit zu knacken. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.

Wir wünschen viel Erfolg und vor allem ein unvergessliches Lauferlebnis! Betrachte den Marathon auch als Belohnung für die Trainingsanstrengungen der vergangenen Wochen und Monate.