Archiv für August 2011

Der ungebetene Gast

Dienstag, 30. August 2011

Es war ein schöner Morgen im Juli beim gemütlichen Footing um 6 Uhr als er kam: Unangemeldet und ungebeten – der Schmerz im rechten Schienbein! Zuerst mass ich dem keine grosse Bedeutung bei, dachte, das würde wieder vorbeigehen. Aber leider täuschte ich mich da: Fortan war er da, der Begleiter bei jedem Training. Was tun? Nun ja, Google ist ja häufig Dein Freund, so hab ich ein bisschen gesurft, und bald schon hatte ich den Verdacht, dass die Shin Splints nun auch mich erwischt haben könnten. Noch wollte ich es nicht glauben und probierte es mit einer Woche Trainingspause. Zu meiner grossen Enttäuschung brachte das nichts ausser Frust. So ging ich zum Arzt, der meine Befürchtungen leider bestätigte.  Wie kam es überhaupt dazu? Wohl oder übel muss ich mich an der eigenen Nase nehmen. Übermotiviert habe ich nicht nur meinen Laufstil innert kurzer Zeit verändert, sondern auch gleichzeitig das Lauftraining stark intensiviert, ohne genügend Erholung einzuplanen. Die Quittung? Zweimal wöchentlich darf ich nun in die Physiotherapie, die so richtig an (oder eher über) meine Schmerzgrenze geht. Ach ja, und Jogging ist vorläufig nicht mehr in meinem Trainingsplan!

Beatrice Gruber

Beatrice Gruber

Der Frust ist gross, denn eigentlich bin ich in der Vorbereitung für den Halbmarathon in Luzern, um dort meine Bestzeit zu verbessern. Was tun? Rumsitzen? Unmöglich! Ich brauche die Abwechslung zum stressigen Alltag.
Also suchte ich nach Alternativen, die trotzdem einigermassen Spass machen. Bei gutem Wetter am Wochenende war daseinfach: Mit dem Bike in die entfernte Badi fahren und dort einen Kilometer schwimmen. Aber unter der Woche konnte ich das zeitlich nicht einrichten. Übrig blieben der Gang ins Fitnessstudio und ein forderndes Krafttraining mit der Personaltrainerin. Zu meiner Genugtuung hat dies aber riesigen Spass gemacht. Wir wählten Übungen aus, die das Lauftraining optimal unterstützen: Stabilisation/Propriozeption auf dem Sypoba (das ist das „Wackelbrett“), Rumpftraining (kombiniert mit Pilatesübungen) auf Balancepad, Bosu und Übungen mit dem Medizinball. Nach einer Stunde war ich nicht nur ausgepowered, sondern fühlte mich auch richtig gut! Das Adrenalin aus dem Büroalltag ersetzen durch die Endorphine im Sport – das fühlte sich super an!

So versuche ich weiterhin vernünftig zu sein, vorsichtig mit dem Lauftraining wieder zu beginnen, sobald ich grünes Licht bekomme und hoffen, dass die Verletzung vielleicht sogar einen positiven Effekt hat: Die Ruhepause lässt mich wieder Energie tanken und das Krafttraining unterstützt die Lauftechnik. So werde ich hoffentlich Ende Oktober berichten können, wie sich alles auf meine Laufzeit im Halbmarathon ausgewirkt hat!

Langsam schneller!

Donnerstag, 25. August 2011
Sven Mückenheim

Sven Mückenheim

Wenn ich an der Startlinie stehe, stehe ich dort oft in der festen Absicht, etwas verhaltener zu starten. So weit die Absicht. Aber dann ist da ja noch das in mir steckende Wettkämpfer(d)chen. Kaum sieht es die weiße Linie am Boden, wird es so wild, als öffnete sich auf der Pferderennbahn endlich die Startbox, während sich von hinten ein Rudel Wölfe nähert.

„Lauf die erste Hälfte langsamer!“ lauten die immer wieder erinnernden (oder mahnenden) Worte aus den Mails meines running.COACH. Und ich versuche es. Aber wenn dann die Beine erst einmal in Bewegung sind, läuft es anders. Dabei fühlt sich auch alles super an – bis zu diesem Punkt. Der Punkt, an dem die eigene Geschwindigkeit nicht mehr mit der Anzeige auf der Uhr in Übereinstimmung zu bringen ist. Oder die an mir vorbeilaufenden Gegner mit meinem Läuferego.

Okay, mit meiner „Strategie“ habe ich nicht immer falsch gelegen. Und damit meine ich nicht bloss die erfolgreiche Steigerung der Laktatkonzentration in meinen Oberschenkeln, sondern vielmehr auch meine durch den running.COACH verbesserten Laufzeiten. Aber vielleicht geht es doch ein bisschen taktischer, um so schneller ans Ziel zu kommen. Insbesondere bei den Läufen, bei denen das Wort Wettkampfdistanz auch Sinn macht.

Mit dem Plan in der Tasche, endlich mal die zweite Hälfte schneller zu laufen, stand ich also im Startblock für einen 10 Meilen Lauf. Diese Distanz bin ich zuvor noch nie gelaufen, so war der Kopf frei für Experimente. „Lauf wenigstens den ersten Kilometer langsam“, gehorchte ich und riss am virtuellen Zaumzeug meines Wettkämpfer(d)chens. Das war geschafft. Leider lag mein Tempo dann aber auch in Kilometer zwei etwas am Boden, aber nach oben zu korrigieren fällt mir ja leicht.

Dann war es soweit. Ich hab diejenigen mich wieder sehen lassen, die vor mir losgeprescht sind und meine Position stetig verbessert. Wichtiger war aber, dass ich auch mein Tempo noch anziehen konnte. Also doch: Wer langsam (los)läuft, kommt auch ans Ziel.

Am nächsten Tag erhalte ich die Mail vom Coach: „Gut so. Aber ein bisschen schneller hättest du am Anfang schon laufen können!“

by Sven Mückenheim

Neue Wege gehen

Montag, 22. August 2011
der Weg

Ungern weichen wir vom Gewohnten ab, wagen uns auf neue Wege. Wir Läufer sind Gewohnheitstiere: Jedes Jahr starten wir an den gleichen Läufen, wählen in der Vorbereitung die gleichen Trainingsrunden, trainieren seit Jahren an den gleichen Wochentagen, ja sogar zu den gleichen Tageszeiten. Das einzige, was sich verändert, ist im Abstand von ein paar Jahren die Kategorie, in der wir klassiert werden. Wer damit glücklich ist, möge diesen Weg weitergehen. Doch wer nicht still stehen möchte, sollte neue Wege gehen und etwas wagen:

  • Suche dir eine neue Trainingsrunde: Lauf entweder eine ganz andere Strecke, deine Standardrunde in der umgekehrten Richtung oder aber starte in eine Richtung und wende kurz nach der Hälfte der Soll-Zeit. So kannst du auch gleich das schnellere Laufen auf der zweiten Streckenhälfte üben.
  • Suche bewusst die Hügel, statt ihnen immer auszuweichen: Das Laufen am Berg bringt dir Kraft, die dir beim Laufen in der Fläche wiederum zu Gute kommt. Egal, wenn du den vorgegebenen Schnitt nicht ganz einhalten kannst. Im Rennen wirst du dich genau an diese Trainingseinheiten erinnern.
  • Starte an anderen Laufveranstaltungen: Wie wäre es mit einem Berglauf oder einem Wettkampf in einer Gegend, in der du noch nie gelaufen bist? Sobald du eine Startnummer trägst, bist du bereit, mehr zu leisten. Diese Wettkampfbelastung wird dir an deinem Hauptwettkampf zu Gute kommen. Und die Eindrücke von der neuen Gegend öffnen deinen Horizont.
  • Löse dich regelmässig von deiner Uhr, deinem Pulsmesser und Geschwindigkeitssensor und vertraue deinem Gefühl. Mindestens ein Mal pro Woche sollst du einfach unbeschwert durch die Gegend laufen und den subjektiven Anstrengungsgrad als Massstab nehmen.
  • Plane deine Trainings mal ganz anders: Trainiere mal frühmorgens statt am Abend oder verändere die Trainingstage, sodass du zum Beispiel drei Mal hintereinander, statt immer mit einem Ruhetag unterwegs bist.

Der running.COACH feiert den ersten Schweizer Meister!

Donnerstag, 18. August 2011

Christian Mathys hat nach dem Sieg am Strongmanrun und an verschiedenen Strassenläufen die Berglauf-Schweizermeisterschaft gewonnen. Wir gratulieren herzlich und freuen uns mit ihm über diesen grossartigen Triumph.

Schweizermeisterin & Schweizermeister im Berglauf

Nach dem Rennen stand er uns Red und Antwort:

Christian, dir ist ein perfektes Rennen gelungen. Wie hat deine Taktik ausgesehen, bist du anders gestartet als in einem flachen Strassenrennen?
Meine Taktik sah vor, dass ich im ersten Teil mit dem Hauptanstieg den Kontakt zur Spitze halte und im zweiten, gewellten Teil, eine Vorentscheidung suche. Genau in etwa so verlief auch das Rennen: Ich passierte mit dem späteren Zweitplatzierten den ersten Kulminationspunkt und griff danach an. In der Folge konnte ich den Vorsprung kontinuierlich ausbauen und schliesslich als Sieger einlaufen.

In diesem Jahr hast du dich leistungsmässig nochmals stark entwickelt. Auf was führst du dies zurück? Was ist dein Erfolgsgeheimnis?

Das ist in der Tat so, in diesem Jahr läuft es mir wirklich gut. Ich konnte meine 5000m Zeit auf 14.47 verbessern und einige wichtige Rennen gewinnen, wovon ich den Berglaufschweizermeistertitel vom letzten Sonntag als grössten Erfolg werte. Es ist schwierig zu sagen, weshalb ich besser wurde. Auch wenn ich nicht immer strikte nach dem running.COACH trainiere, gab er mir einige neue Trainingsimpulse. Vorallem die vom running.COACH vorgegebenen Dauerlauf 2 habe ich früher viel zu langsam bestritten. Vorher gab es nur sehr schnelle oder langsame Trainings. Dieses Jahr gab es auch solche dazwischen.

Du bist als Pilot viel unterwegs. Wie organisierst du dein Training? Was ist dein speziellstes Trainingserlebnis?
Als Pilot ist es schwierig einen geregelten Wochenrhythmus zu haben. Deshalb trainiere ich sehr viel alleine und eben auch immer an verschiedenen Orten. Ich habe in jeder Grossstadt so meine eigene Trainingsroute, damit ich immer wieder zurückfinde. Aufgrund meiner Reisen kam es eben auch schon dazu, dass ich bei -20C in Moskau meine Standardrunde absolvierte. Ich war mir plötzlich nicht mehr sicher, ob ich zurückfinde…

Begleiten dich die Stewardessen denn nicht auch beim Training?
Schön wär‘s, leider nicht.

Wie geht es nun weiter? Was ist dein nächstes Ziel?

In diesem Herbst sind die verbleibenden Läufe des Zürilaufcups noch mein Ziel. Für nächstes Jahr fühle ich mich langsam genug schnell, dass ich ein OL-Comeback auf der Sprintdistanz in Erwägung ziehe. Aber so weit habe ich noch nicht geplant.

Einblicke in den Trainingsalltag von Wolfgang Fallert

Mittwoch, 10. August 2011

Früher habe ich täglich meine Fussballschuhe geschnürt. Heute versuche ich 4-5 Mal pro Woche mit meinen Laufschuhen eine Runde zu drehen. Aktuell schlägt mir der running.COACH etwas längere Runden vor, habe ich doch den Frankfurt Marathon als Ziel. Dies wird nach dem Mailand und Stockholm Marathon mein dritter Versuch über die 42.195 Kilometer sein. Mein Ziel ist neben dem guten Gefühl eine Zeit von rund 3:15:00.

Wolfgang Fallert

Wolfgang Fallert

Meine Trainingseinheiten absolviere ich meist über Mittag. Vom Lonza-Gebäude aus laufe ich entweder nach Raron und zurück oder aber über Baltschieder, Lalden bis Brigerbad und wieder zurück. Man könnte meinen, im Wallis seien die Laufbedingungen vielleicht etwas eingeschränkt: Entweder talauf- oder talabwärts. Aber so schlimm ist es nicht. Ich habe rund 5 Standardrunden und zudem mit dem Höhenweg und dem Massaweg zwei wunderschöne Panoramawege. Auf diesen kilometerlangen, mehrheitlich flachen Singletrails macht Trailrunning richtig Spass!

Neben dem Lauftraining versuche ich zusätzlich etwas andere Sportarten in mein Wochenprogramm zu integrieren: 1-2 Mal spiele ich während dem ganzen Jahr Tennis. Im Winter fahre ich zudem Ski und spiele regelmässig Curling. Im Hinblick auf den Marathon versuche ich auch die ergänzenden Massnahmen nicht allzu kurz kommen zu lassen. Hierzu nutze ich die Videos im running.COACH, die mich stets motivieren, nicht nur den „Motor“, sondern auch mein „Fahrgestell“ zu trainieren.

Einblicke in den Trainingsalltag von Karin Wyler

Montag, 08. August 2011

Joggen und Alltag – zwei Welten prallen aufeinander

Karin Wyler

Karin Wyler

Laufen heisst Zeit für mich. Zeit für mich?… Ach ja, ich habe morgens, nachdem die Kinder aus dem Haus sind, genügend Zeit für eine Trainingseinheit. Genauer gesagt, nachdem ich den Haushalt gemacht, die geschäftlichen E-Mails beantwortet, den Wocheneinkauf erledigt und das Mittagessen für die Kinder vorbereitet habe. Mittagessen? Schwupps – schon stehen zwei eigene und zwei Gastkinder hungrig um den Küchentisch…

Sicher hast Du auch schon mit diesen verflixt engen Zeitfenstern zwischen Laufen und restlichem Leben gekämpft und weisst deshalb, was ich meine. Aber dank akribischer Zeitplanung gelingt es mir doch meistens, vier bis fünf Mal in der Woche einen Lauf auf einer meiner Lieblingsstrecken, entlang der Reuss zwischen meinem Wohnort über Bremgarten bis hinab zur „stillen Reuss“ und wieder zurück in mein Leben als berufstätige Mama, Haus- und Ehefrau zu absolvieren. Ich bin sehr froh, dabei von meinem Mann unterstützt zu werden – er kümmert sich liebevoll um unsere Kids, so dass ich samstags ruhig mal einen 3-Stünder einlegen kann – ich weiss, daheim läuft alles rund.

Im Moment sieht meine Haus-und Hofstrecke eher aus wie eine Liveschaltung ins Dschungel-Camp. Das Unwetter und der Hagelschlag von Mitte Juli hat in unserer Region nicht nur zahllose Rollläden, Autos und Garagentore mit markantem Design versehen,  sondern auch meine Laufstrecke in einen Hindernisparcours verwandelt. Da ich aber so oder so auf verschiedenen Untergründen trainiere und mir das Mitführen einer Motorsäge zu umständlich ist, suche ich mir bis zur Beseitigung der Sturmschäden Ausweichrouten, welche es rings um meinen Wohnort in verschiedenen Distanzen, Höhenmetern, Bodenbeschaffenheiten und landschaftlichen Reizen zur Genüge gibt. Und bis zum Bremgarter Reusslauf, welcher bereits schon wieder im Februar 2012 stattfindet, ist meine Lieblingsstrecke sicher wieder „ready to go.“ Ich bin natürlich mit dabei. Und Du?

Einblicke in den Trainingsalltag von Beatrice Gruber

Donnerstag, 04. August 2011

Beatrice Gruber

Beatrice Gruber

Mein Ziel ist es, 7-9 Stunden Sport pro Woche zu treiben. Diese Stunden verteile ich auf 5-6 Einheiten, wobei ich durchschnittlich 4 Mal die Laufschuhe schnüre. Die Laufeinheiten absolviere ich normalerweise dienstags, donnerstags sowie samstags und sonntags. Unter der Woche laufe ich häufig schon frühmorgens um 6 Uhr los, damit ich nachher gerüstet bin für den Tag im Büro. Diese Morgenrunden starte ich vor meinem Fitnesscenter in Zürich Albisrieden. Dann geht’s Richtung Triemli und anschliessend den Panoramaweg bis ins Albisgüetli und wieder zurück. Den Abschluss bilden entweder ein paar Steigerungsläufe oder die beliebten Sprints am Berg. Wenn ich über Mittag gehe, dann bedeutet dies meist ein Waldlauf im Gebiet des Uetlibergs. Dort gibt es zahlreiche Wege, so dass man selten dieselbe Route zweimal hintereinander laufen muss.

Da ich versuche, die Trainingsvorgaben vom running.COACH einzuhalten, steht am Samstag meistens der Long Jog an. Diesen absolviere ich am liebsten an der Limmat mit Start bei der Europabrücke und dann alles dem Ufer entlang bis nach Dietikon. Da es immer wieder Brücken hat, kann man die Runden entsprechend einteilen und jeweils auf der anderen Seite zurückjoggen. Das Sonntagstraining findet dann wahlweise am Uetliberg oder an der Limmat/Sihl statt.

Neben dem Joggen gehe ich regelmässig ins Gym. Dort gibt’s Group Fitnessstunden fürs Kraft-Ausdauertraining (BodyPump und CX30) sowie etwas für die Koordination (Dance). Als Ergänzung trainiere ich zwischendurch mit einem Personal Trainer. Bei diesen speziell intensiven Einheiten legen wir den Fokus auf propriozeptives Training – die Übungen auf dem Bosu oder dem Sypoba liebe ich über alles.

Bei all meinen Interessen und beim Spass am Training muss ich immer aufpassen, dass ich meinen Ruhetag nicht vergesse…

Das Herz macht keinen Unterschied

Dienstag, 02. August 2011

Die Motivation ist ein entscheidendes Teilchen des Mosaiks, um über Jahre hinweg ein Ziel zu verfolgen. Während meiner Aktivzeit verstand es Heinz Schild, mein damaliger Trainer, ausgesprochen gut, mein Training abwechslungsreich zu gestalten und mich dadurch zu motivieren. Meine Triebfeder waren somit nicht nur die Wettkämpfe, sondern auch das Training an sich. Im Vordergrund stand die Ausbildung der 5 Konditionsfaktoren: Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Jede Woche enthielt Trainingselemente, die diesen Faktoren zugeteilt werden konnten. Besonders motiviert hat mich auch das alternative Training. So fuhr ich lange Runden mit dem Rad, führte Aqua-Fit im schwimmtiefen Wasser durch oder absolvierte im Winter Trainingseinheiten auf den Langlaufskiern. Dieses Training in einer anderen Sportart motivierte mich stets, weil es Abwechslung in meinen Trainingsalltag brachte, aber auch, weil ich feststellte, dass ich auch fürs Laufen profitierte. Das Herz-Kreislauf-System wurde trainiert, die Muskulatur in einer anderen Art und Weise gefordert, was sich positiv auswirkte. Ich möchte dir deshalb folgende Tipps für dein Training geben:

  • Pflege mindestens eine alternative Sportart pro Saison (Sommer/Winter): Wenn du regelmässig übst, ist der Trainingseffekt grösser, als wenn du jedes Mal von vorne beginnen musst.
  • Lass dir die Technik von einer Fachperson beibringen, damit du möglichst viel profitierst: Gewisse Sportarten sind einfacher als andere. Damit du alles richtig machst und maximalen Ertrag hast, lohnt es sich, wenn ein Experte dich einführt oder überprüft.
  • Gewichte das Laufen prioritär, wenn du dich läuferisch verbessern möchtest: In einer normalen Trainingswoche solltest du mehr Laufeinheiten als Trainingseinheiten mit alternativen Sportarten absolvieren.
  • Nutze die Ferienzeit für lange Ausdauereinheiten: Für deine Wettkampfziele ist es förderlich, wenn du auch mal länger als 3 Stunden, dafür in einem tiefen Intensitätsbereich unterwegs bist. Dies ist mit alternativen Sportarten wie zum Beispiel Nordic Walking, Mountainbike, Rennrad oder Langlauf möglich.
  • Trainiere deinen Körper vielseitig: Geh nicht nur Laufen, sondern denke an die ergänzenden Massnahmen, die du in den Videos vorfindest. Dies macht dich nicht nur schneller, sondern auch robuster.